Cele mai bune 7 exercitii pentru durerea de spate lombara

Ce este durerea de spate lombara si de ce exercitiile sunt cea mai buna solutie?

        Durerea lombara de spate este o afectiune des intalnita. Mai mult de trei sferturi din populatia globala vor dezvolta o durere de acest gen de-a lungul vietii. Este al doilea cel mai comun simptom, dupa banala raceala, pentru care  este cautat sfatul unui medic.

         Durerea de spate este de cele mai multe ori o consecinta a unei pozitii vicioase, a sedentarismului, obezitatii, etc. Chiar si cand exista o hernie de disc, in 90% din cazuri, durerea se rezolva fara operatie, cu tratament conservator (vezi articol aici)

         Mai jos, va propunem un protocol de antrenament alcatuit din 7 exercitii care au fost dovedite ca amelioreaza durerea de spate lombara. Exercitiile au rolul de a intari muschii spatelui, de a corecta postura si de a ameliora si preveni durerea de spate.

1. Podul

podul pentru durerea de spate

         Acest exercitiu lucreaza muschii fesieri si stabilizatorii zonei lombo-sacrate (partea cea mai de jos a coloanei). Muschii acestia sunt mereu folositi cand mergeti sau stati in picioare, asa ca tonifierea acestora poate ajuta la mentinerea unei posturi corecte.

Pentru a efectua podul:

  • Va intindeti pe jos pe spate, genunchii sunt flectati la 70-90 de grade cu talpile lipite de podea
  • Apasati in talpi, mentinand mainile lipite de podea
  • Ridicati sezutul de la sol pana cand corpul este drept de la umeri la genunchi
  • Coborati sezutul la sol si odihniti-va cateva secunde
  • Repetati de 15 ori apoi odihniti-va 1 minut
  • Executati in total 3 seturi de 15 repetari

2. Stretching cu genunchii la piept

stretching durerea de spate

Acest exercitiu relaxeaza partea lombara, reducand tesnsiunea si durerea.

  Pentru a efectua acest exercitiu:

  • Va intindeti pe jos pe spate
  • Indoiti genunchii
  • Folositi ambele maini pentru a aduce genunchii la piept alternativ
  • Tineti genunchiul la piept pentru 5 secunde incordand muschii abdominali
  • Va intoarceti la pozitia initiala si efectuati aceeasi miscare cu piciorul celalalt
  • Efectuati 3 seturi a cate 10 repetari cu fiecare picior

3. Stretching rotational al spatelui

stretching rotatie sdurere spate

Miscarea rotationala ajuta la scaderea tensiunii din zona lombara dar si abdominala si ajuta la cresterea tonusului muscular.

  Pentru a efectua acest exercitiu:

  • Asezati-va pe spate pe jos cu genunchii flectati si talpile lipite de podea
  • Mentinand umerii la nivelul solului, rasuciti usor ambii genunchi spre o parte
  • Mentineti aceasta pozitie pentru 5-10 secunde
  • Reveniti la pozitia de start
  • Rasuciti genunchii spre partea opusa, mentineti pozitia si reveniti

Repetati de 3 ori pentru fiecare parte

4. Abdomene pentru muschii transversali abdominali

Acesti muschi se afla in partea din fata si laterala a abdomenului, stabilizand coloana vertebrala si  regiunea lombara.

 Cum efectuez acest exercitiu:

  • Asezati-va pe spate cu talpile lipite de sol, genunchii flectati,bratele pe langa corp
  • Trageti aer adanc
  • In timp ce expirati, trageti zona ombilicala spre coloana vertebrala, incordand abdomenul si mentinand pozitia initiala a soldurilor
  • Mentineti aceasta pozitie pentru 5 secunde
  • Repetati de 5 ori

5. Ridicari laterale ale piciorului

ridicari laterale picior durere spate

Acest exercitiu lucreaza muschii abductori ai coapsei. Acesti muschi stabilizeaza pelvisul si pot reduce stresul din zona lombara.

         Tonifierea acestor muschi este esentiala pentru imbunatatirea echilibrului ortostatic si mobilitatii soldului.

Pentru a efectua acest exercitiu:

  • Asezati-va pe o parte la nivelul solului cu picioarele apropiate
  • Mentineti piciorul care are contact cu solul intr-o usoara flexie
  • Incordati abdomenul
  • Ridicati piciorul de deasupra cam 50 de centimetri,mentinand genunchiul in extensie
  • Mentineti aceasta pozitie pentru 2 secunde apoi reveniti
  • Repetati de 10 ori pentru fiecare picior
  • Efectuati 3-4 seturi

6. Arcuirea coloanei

arcuire spate durere lombara

Asemanator unei pisici care se arcuieste, acest exercitiu are rolul de a intinde muschii spatelui si de a elimina tensiunea din acestia.

 Pentru a efectua arcuirea spatelui:

  • Asezati-va la nivelul solului in genunchi si palmele pe sol
  • Palmele sunt mentinute departate la nivelul umerilor
  • Arcuiti spatele,tragand zona ombilicala spre coloana si ducand umerii in fata
  • Efectuati miscarea inversa si duceti abdomenul spre podea tragand de umeri inapoi
  • Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori
  • Efectuati 2-3 seturi

7. Superman

Acest exercitiu isi propune sa intareasca muschii extensori ai spatelui pentru a mentine o postura corecta. Acesti muschi sunt de o parte si de alta a coloanei vertebrale.

 Pentru a efectua acest exercitiu:

  • Asezati-va pe burta pe sol si intindeti mainile in fata corpului, mentinand picioarele intinse si lipite de sol
  • Ridicati simultan atat bratele cat si picioarele de la sol, incercand sa mentineti cel putin 10 centimetrii de la sol
  • Incercati sa incordati abdomenul
  • Mentineti gatul drept si privirea spre sol
  • Intindeti mainile si picioarele cat mai mult
  • Mentineti aceasta pozitie pentru 2-3 secunde
  • Reveniti la pozitia de start si repetati de 10 ori

This Post Has 2 Comments

  1. Nicolae

    Mi-a prins de mare folos informația (exercițiile) date. Mulțumesc mult!

Lasă un răspuns